Com a rotina agitada, nem sempre é fácil encontrar tempo para ir à academia. No entanto, manter-se ativo é essencial para a saúde e o bem-estar, e a boa notícia é que é possível treinar de forma eficiente sem sair de casa. Exercícios simples, que utilizam apenas o peso do corpo, ajudam a fortalecer os músculos, melhorar a postura, queimar calorias e aumentar a resistência física.
Seja para quem deseja iniciar uma rotina de atividade física ou para quem já pratica e quer manter o condicionamento, há diversas opções acessíveis e funcionais. A seguir, confira cinco exercícios fáceis e eficazes que podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos.
Aqui estão 5 exercícios simples e eficazes que você pode fazer em casa, sem necessidade de equipamentos:
1. Agachamento (Fortalece pernas e glúteos)
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
- Suba devagar e repita 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Flexão de Braço (Trabalha peitoral, ombros e tríceps)
- Apoie as mãos no chão na largura dos ombros e estenda as pernas para trás.
- Desça o corpo até quase encostar no chão, mantendo os cotovelos flexionados.
- Suba de volta à posição inicial.
- Para iniciantes, pode ser feito com os joelhos apoiados no chão.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
3. Prancha (Fortalece o core e melhora a postura)
- Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão.
- Eleve o corpo mantendo a coluna reta e contraia o abdômen.
- Mantenha essa posição de 30 segundos a 1 minuto.
- Repita 3 vezes.
4. Afundo (Trabalha pernas e glúteos)
- Dê um passo à frente e flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus.
- O joelho de trás deve quase tocar o chão.
- Retorne à posição inicial e alterne as pernas.
- Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.
5. Abdominal Remador (Tonifica o abdômen)
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés suspensos.
- Deite o tronco levemente para trás e estenda as pernas.
- Retorne à posição inicial trazendo os joelhos em direção ao peito.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
